Work that ass off

Den här veckan har jag avklarat femte veckan av min lilla utmaning till mig själv. För en rutinerad löpare/en vältränad person är väl inte 5 km löpning något att skryta med överhuvudtaget men för mig är det stort. Att springa 5 km utan att stanna eller utan att bli totalt uttråkad är en bedrift för mig. Jag är snart där! På det tredje passet (som jag genomförde idag) var det 5 minuter uppvärmning, sedan jogging i 20 min och till slut 5 min nervarvning. 20 minuters löpning utan att stanna och jag klarade det galant. Jag tycker visserligen att det fortfarande är rätt tråkigt (tack gode gud för bra musik i hörlurarna) men det känns gött i kroppen att springa. Jag blir sjukt svettig men man är ju på helt rätt plats för att vara svettig, det är ju hela grejjen med att gå till gymmet. Det låter säkert hur klyshigt som helst men hela, hela kroppen mår SÅ bra av träning. Det är otroligt jobbigt i början, innan man kommer igång, men sen går det av sig självt. Man känner sig aldrig så stark i kroppen som på gymmet. Ni som funderar på att börja träna, kanske ett nyårlöfte som dragit ut på tiden, DO IT!
 
Imorgonbitti genomför jag sista morgonpromenaden i Jonnas utmaning till mig och sedan ska jag och Frida till badhuset och simma. Varierad träning är den bästa.
 
/ Sofia 

Crossfit på 15 minuter

Följande pass är ihopsatt av Ellinor Rehnström och är hämtat från tidningen Liftestyle Fitness, nr 2 2013. "Syftet med passet är att arbeta med många stora muskler och växla mellan övningar som utmanar kroppen på olika sätt. Tempot ska vara så högt att du är andfådd genom hela passet - men utan att slarva med tekniken". Det är ett pass där man ska göra så många varv som möjligt under 15 minuter. Lägg antalet varv på minnet och försök att förbättra dig varje gång du kör passet!
 
Ett varv består av:
 
1. 5 st burpee-boxhopp - Ställ dig framför lådan och sätt ner händerna i golvet och hoppa bak med fötterna. Lägg ner hela kroppen på golvet så att både lår och bröst nuddar. Tryck dig sedan upp på raka armar och hoppa  samtidigt fram med fötterna. Hoppa upp på lådan (höjd på låda: 60 cm för killar, 45 cm för tjejer), sträck ut höft och knäled och hoppa ner och börja om. 
 
2. 10 st Thrusters med kettlebell - Välj en passande vikt som du kan göra tio repetitioner i följd med. Placera vikten framför kroppen i bröst- och axelhöjd. Böj på benen så djupt att höften går under knät. Ha hela foten i golvet och ryggen i en neutral hållning. Pressa dig explosivt tillbaka upp och samtidigt som du sträcker på benen pressar du upp vikten ovanför huvudet till raka armar. Ta sedan ner vikten och när den är tillbaka i startposition påbörjar du nästa repetition. 
 
3. 15 st situps - Ligg på rygg med böjda ben och fotsulorna i golvet. Sträck armarna bakom huvudet och kasta fram armarna samtidigt som du gör en situp. Nudda fotknölarna på utsidan av foten och lägg dig ner och börja om. 
 
4. 20 st dubbelhopp eller 60 st singelhopp med rep - När du är i luften ska repet passera under dig två gånger. Enkelhopp är ett alternativ - då gör du tre gånger så många. 
 
KÖR HÅRT, hur många varv klarar du?!
 
/ Sofia 

I exercise to be...

Det viktigaste om man vill komma igång ordentligt med träningen tror jag är att få in det som en rutin i vardagen. Jag har faktiskt lyckats med det nu - jag planerar in veckans träning först och sedan får jag helt enkelt se vad jag hinner med.
 
Vi hade en tjej på jobbet som föreäste om hälsa och träning för ett tag sedan och hon sa att i början, om man inte är så pepp på det här med träning, får man se träning på samma sätt som man ser tandborstning. Man gör det, varje dag, utan nått vidare mål med det och utan några större förväntningar. Man tar sig igenom det. Efter ett tag kommer man inse fördelarna med att träna: hur bra man mår, hur konditionen kanske förbättras eller hur man börjar se muskler som inte funnits tidigare. Då är det inte lika tugnt att gå till gymmet längre. Det gäller bara att ta sig över den där gränsen, för i det här fallet så är det faktiskt grönare på andra sidan... 
 
Ni glömmer väl förresten inte vandringen? Vi har faktiskt tagit oss hela 36 mil tillsammans redan, bara 15 mil kvar till första delmålet Luleå! 
 
/ Sofia 
 
Jag fortsätter med min löpträning, nu är jag inne på vecka 4 och känner mig faktiskt lättare i stegen! Bra musik när man tränar är A och O, tycker jag. Jag tar alltid kort på antal kilometer så jag inte glömmer att rapportera till vandringen. Jag har hört att man kan vinna fina priser vid delmålen.... ;)

Week 4 Day 1

Jag har ju bestämt mig för att försöka lära mig att gilla löpning/jogging. Jag har laddat ner appen "C25K Free" som går ut på att man efter åtta genomförda veckor ska klara att springa 5 km utan att dö typ. Varje vecka är det olika upplägg och så kör man tre pass i veckan á ca 30 minuter. Igår var det 3 min jogg, 1,5 min gå, 5 min jogg, 2,5 min gå, 3 min jogg, 1,5 min gå och slutligen 5 min jogg. Man behöver inte hålla koll på nånting alls för appen säger till när det är dags att springa, när det är dags att gå, när du är halvvägs, när det är 1 min kvar osv. P-E-R-F-E-K-T. Jag gillar när jag slipper tänka på hur jag ska lägga upp träningen. Nu vet jag att jag måste gå till gymmet minst tre dagar i veckan och då kör jag 30 min kondition och sen 30 min rätt intesinv, varierande, styrketräning. Ska bli kul att se vad detta ger för resultat i längden. Kommer jag var en av dem som springer runt ute i spåren leendes? Tveksamt men den som lever får se!
 
/ Sofia

Ny vecka, nya möjligheter

Om jag ska få ihop 7 timmar på gymmet den här veckan kommer det krävas planering. Jag tänkte därför att det är lika bra att få första timmen avklarad direkt och har varit på gymmet nu på morgonen. Jag var helt själv där till en början, konstig känsla men rätt skönt. Det blev en salig blandning i alla fall; rodd, armar, ben, crosstrainer & mage. Lite av varje skulle man kunna säga. Nu blir det makrill i tomatsås till frukost. Och kaffe. Är kaffet någonsin så gott som efter träning?

/ Jonna

Nytt mål!

Jag skrev ju om rodd i veckan. Då rodde jag 1 km x 2 och var faktiskt ganska nöjd med mig själv. Det var jobbigt! Sedan kom vi att prata om träning, och just rodd, på jobbet igår. Någon råkade då nämna att han hade rott 1 mil och jag var självklart tvungen att testa! DET var jobbigt. Jag kom näääästan under 45 minuter den här gången men jag skyller på tekniken, det gick för sakta i början. Det är först efter ett tag som man kommer in i hur man ska göra för att vara så effektiv som möjligt. Så, nytt mål: ro milen på under 43 minuter. Roddmaskiner finns på de flesta gym så testa! Vi kan ju tävla lite mot varandra för att peppas lite extra?!

Jag avslutade som vanligt passet med mag-appen och lite extra situps. Nu blir det dusch och sedan kommer min lillasyster Jensine hit. Min andra syster bor här i götet numera så det står syskonhäng på schemat. Mysigt värre!

/ Jonna

Mot gymmet!

Jag tycker att det är något extra härligt med lördagsmorgnar. Man har hela helgen kvar och möjligheterna är oändliga. Eller nja, kanske inte oändliga men det är ändå något speciellt. Jag har druckit kaffe med kokosolja och ätit lite mandelsmör framför nyhetsmorgon och nu är jag riktigt taggad på gymmet. Har haft hela två vilodagar på raken nu så det ska bli riktigt trevligt att svettas lite! Har ni tränat magen lite extra i veckan

/ Jonna
 
 
 

Svettigt

Jag är inne i ett bra flow när det gäller träningen nu. Jag håller ju på med min från soffan till 5 km och denna veckan är det ju extra fokus på magen också! Ni glömmer väl inte att rapportera era kilometer till vår vandring genom Sverige? Vi godkänner all träning som tar dig framåt i kilometer: promenad, jogging, löpning, simning, crosstrainer, cykling osv. Jag har samlat på mig några kilometer under veckan i alla fall!
 
/ Sofia

I just wanna make you sweat

Det absolut bästa med att inte dricka alkolhol på lördagar är att man kan träna på söndagar. Så jag och Frida tog oss till gymmet i söndags för att svettas lite tillsammans. Vi startade med 15 minuter uppvärmning på crosstrainer/löpband och fortsatte sedan med tabataövning på löpbandet (ruscha i 20 sek, vila 10 sek - totalt 8 gånger). Sen körde vi Sexy Leg Workout och avslutade med några mag- och ryggövningar. Jobbigt, svettigt och otroligt gött. 
 
/ Sofia 
 
Skönaste träningslåten just nu: Medina - Flyger fritt

Rodd!

Igår hade jag och Olivia konditionsfokus på gymmet. Det blev först 5 km på bandet där jag blandade jogg med pw i uppförsbacke. Jag får dock alltid ont i benhinnorna när jag försöker mig på att springa inomhus så ska nog försöka boka in ett spinningpass snart istället. Eller köra mer rodd. För herregud, det är jobbigt att ro. Jag körde 1000 m gånger två och sedan var jag helt död. Men jag borde kunna komma under 4 minuter per km inom en ganska så snar framtid tycker jag. Det är bra att sätta upp mål!

Det blev såklart lite mage också med hjälp av Adrian James. Varken jag eller Sofia kör rutakuten med Cecilia nu, men appen gillar jag starkt! 

/ Jonna

Sexy Leg Workout

Jag gillar pass på gymmet för att man liksom gör det som någon säger åt en och sedan är man klar. Dock så är det ju inte alltid det finns ett pass som passar (höhö) och då är det bra att ha sina egna. Det här passet hade min syster Olivia hittat, så vi testade det i fredags. Det var som väntat rätt jobbigt men vi körde ändå igen igår. Jag kan säga såhär: det blir inte ett till idag.

/ Jonna

Training goal

Apropå det här med att använda sig av appar för att nå sina mål?! Sofia har ju kört igång Couch to 5K och jag vill självklart inte vara sämre. Då jag redan gillar att jogga så hittade jag istället en annan app: Training goal. Man sätter helt enkelt ett mål på hur många gånger man ska träna den närmaste framtiden. Eller närmaste och närmaste, man kan göra perioden hur lång man vill. Eftersom vi ändå är i början på året så valde jag att sätta ett mål för hela 2013: att genomföra 200 träningspass. Det är 3,8 pass i veckan och det känns genomförbart samtidigt som det känns som en utmaning. För att hålla reda på hur man ligger till kryssar man helt enkelt i en ruta när man genomfört ett pass. Man kan välja om man vill dela upp på olika typer av träning eller inte och skapa egna kategorier. Hur smidigt? Och kul att få koll på hur mycket man faktiskt tränar! 

/ Jonna

Jag vet, jag ligger redan efter. Tur att vi har träningsutmaning den här veckan.

Run for your life

Jag har ju bestämt mig för att försöka lära mig att tycka om löpning, som jag skrev om här. Körde första passet igår på gymmet och appen var riktigt bra! Man kunde lyssna på musik samtidigt och så sa de till när det var dags att springa & när det var dags att gå. Perfekt! En halvtimma gick superfort och det var inte så jobbigt faktiskt. Jag har ju sprungit lite ändå innan så det är kanske lite för låg nivå egentligen nu i början men det är lika bra att göra det ordentligt. Så får man komplettera med annan träning efteråt, det här håller ju som sagt bara på i 30 minuter. 
 
Nu är det ju all in på det här med träning. Jag hade nästan glömt av att jag har världens största dunk med proteinpulver här hemma så nu ska jag börja ta en sån efter varje träning igen. Ska vi dra en klyscha & lite pepp också när vi ändå är igång? IF YOU CAN DREAM IT YOU CAN DO IT!
 
/ Sofia 
 


Träningspass 1 - check

Jaha, då var veckans första träningspass avklarat. MRL stod på schemat och jag måste säga att det här var det roligaste MRL-passet jag någonsin varit på. Lagom svårt, bra instruktör och grym musik. Så ni som bor i Göteborg - måndagar 18.40 på Nordic Wellness Odinsgatan.  

Nu har jag precis ätit grillad kyckling med avokado, sallad & Erik's bea provencale. Så nära färdigmat man kan komma som NEJ-sägare och riktigt smarrigt. Dessutom ganska så mejerifritt. Inte för att jag skulle få för mig att börja med paleo igen men jag lärde mig massor när vi testade stenålderskost. Man måste inte äta mejerier vid varje mål! 

/ Jonna

Bild från Instagram. Ni följer väl oss? @nejtillkolhydrater

Varvsstafetten 2013

I år inleds Göteborgsvarvet-veckan med ett nytt event: en stafett. Man är helt enkelt ett lag på 5 personer som delar på en halv-marathon. Det innebär att man springer ca 4 km var och det är en distans som de flesta kan klara av utan att ha tränat en massa innan. Det är heller ingen individuell tidtagning utan man springer som ett lag. Loppet äger rum den 15 maj i Slottsskogen i Göteborg och jag ska vara med och springa med jobbet. Vi har flera lag som ska anmälas och jag tror det kommer bli en riktigt rolig grej! Läs mer och anmäl ditt lag här

/ Jonna


Prioritera träningen!

En av de vanligaste ursäkterna för att man inte tränar är att man inte har tid. Man kanske har barn som ska ha mat, en tenta att plugga till eller mycket på jobbet. Men man har mer tid än man tror, det gäller bara att prioritera mera. Är det viktigare att se favoritprogrammet på tv eller att hinna till gymmet? En svår fråga för många. Och även om man har mycket tid över - planera in gymmet i kalendern som vilket viktigt möte som helst. Att må bra borde gå före allt annat men ändå är det ofta träningen som ryker först när något annat dyker upp. Med tanke på veckans utmaning kände jag att just planering var ett måste. Det är heller inte helt lätt att få en plats på de bästa passen så som tur var hade jag redan bokat ett par. Nu ska vi komma ihåg att det precis varit julhelg och därför träningsuppehåll så risken för träningsvärk är rättså stor. Men om jag inte pallar alla pass så vet jag i alla fall när jag ska befinna mig på gymmet och det är ju första steget. Well, long story short - planera in träningen och prioritera ditt välmående. Du kommer bli piggare och ditt framtida jag kommer att tacka dig. Dessutom är beach 2013 här snabbare än man tror. Vassen eller sanden? Det är nu du väljer.

/ Jonna


Från soffan till 5 km

Jag skrev ju ett inlägg häromdagen om mina planer för våren, där ett av mina mål är att lära mig att jogga. Eller lära mig och lära mig, det är ju inte så att jag inte vet hur man gör, men mer försöka lära mig att tycka att det är kul. Jag fick en kommentar till det inlägget om att kolla upp "Couch to 5k" och det gjorde jag såklart - alla tips och idéer välkomnas med öppna armar! Det är ett träningsupplägg på 9 veckor, ni kan läsa mer exakt om det HÄR. Efter nio veckor joggar man förhoppningsvis 5 km utan problem! Jag har laddat ner appen "C25K Free" som hjälper till att hålla koll på tiden. Funderar på att köra igång med detta nu i veckan, någon som är på?! :) 
 
/ Sofia 

Hoppa hopprep!

Uteträning är verkligen underskattat. Det är SÅ skönt att få frisk luft samtidigt som man rör på sig och sen så kan man ju träna i princip överallt. Jag har känt mig lite krasslig hela julhelgen och vill inte överanstränga mig men det blev i alla fall en promenad. Jag är hemma hos mina föräldrar och gick min vanliga runda på ca 5 km. Kändes som en lagom start på året. När jag kom tillbaka letade jag upp mitt gamla hopprep och gick sedan loss med det. Eftersom det var "några" år sedan man hoppade sist så gick det lite trögt i början men det gick rätt snabbt att komma in i det. Och sedan säger jag bara j o b b i g t. Testa själva! Sjukt bra och billig träning.

Klicka hem ett hopprep här.

Jag skulle överdriva om jag sa att jag utförde följande olika hopp. Riktigt så mycket kom jag inte in i det, det är faktiskt lite klurigt. Men jag ska jobba på det. För om man varierar hoppandet blir det jobbigare och det är då man maximerar förbränningen!

Jogga på stället
Jogga på stället som om du lunkar runt en liten runda.
- Slalom-hopp
Hoppa från sida till sida. Håll ihop benen och hoppa så långt som möjligt från sida till sida.
- Längdåknings-hopp
Flytta växelvis ena foten fram och andra foten bak.
- Hoppa på ett ben
Hoppa en eller två gånger på varje ben, eller hoppa en stund på samma ben och byt sedan. Variera lite.
- Höga knälyft
Spring på stället och lyft knäna så högt du kan.
- Krysshopp
Korsa armbarna framför kroppen i varannat hopp.


(Listan har jag lånat från iForm)

/ Jonna


No excuses

Det är inte alla som har tid att träna flera gånger i veckan, det förstår jag, och jag har verkligen inte alltid tid till det heller. Idag såg schemat lite tight ut efter jobbet och jag hade verkligen velat komma iväg till gymmet. Men jag insåg rätt snabbt att det inte fanns tid till det och kom att tänka på det där med att träna kort och intensivt istället. När jag skrev det inlägget fick jag en kommentar från Anna om ett träningspass hon kört så jag svirade om till träningskläder när jag kom hem, satte igång The Sounds i högtalarna och körde igång ett hemmapass. Precis som Anna skrev körde jag följande:
 
50 st knäböj
40 st situps
30 st armhävningar
20 st burpees
10 st utfall
 
Man kan ju såklart lägga upp det lite hur man vill, men jag körde uppvärmning i ca fem minuter och sedan körde jag ovan pass två varv så fort jag bara kunde (men såklart fortfarande genomföra övningarna ordentligt). Behöver jag säga att svetten rann?! Jag tog tiden på mig själv på de två varven och tänkte köra det här fler gånger och se om jag kan förbättra mig. Jag avslutade det hela med en minut finska stolen innan jag kände mig klar. På lite drygt en halvtimma var jag klar med dagens träning, helt slut i kroppen, och redo för resten av kvällens planer. Hur smidigt?!
 
/ Sofia 
 
 

Pink power

En tjej på mitt jobb sålde grejjer från Newbody, så jag passade på att beställa en väldigt rosa sport-bh. Som jag sagt innan blir det faktiskt lite roligare att träna när man piffar upp sin outfit. Endast 150 kr fick jag ge för denna - helt klart värt pengarna!
 
/ Sofia 
 

Tidigare inlägg Nyare inlägg
RSS 2.0