NEJ TILL KOLHYDRATER

Okej, jag är inte Paolo Robertos största fan (läs exempelvis varför HÄR), men träning verkar han ju ha koll på i alla fall. I Topp Hälsa nr 5 finns del 2 av hans PT-skola, där han tipsar om hur man maxar förbräninngen. Han tycker att man ska köra passet tre dagar i sträck, vila en dag, och sedan träna igen. "En kvart per dag räcker, men den kvarten måste du verkligen ge allt", säger Paolo. För att mäta sin utveckling kör man passet i en kvart och håller varje gång koll på hur många varv man hinner. 

 

Jag testade detta på gymmet i onsdags och vi kan nöja oss med att säga som så att jag var svettigare och rödare i anskitet än någonsin efteråt...

 

/ Sofia 

Idag har det gått två veckor sedan vi drog igång #30rätt. Vi är båda överens om att det är skönt att ha inplanerat varje dag att man ska röra på sig. Då slipper man fundera på huruvida man orkar/ska/vill gå till gymmet eller inte. Det är liksom inte en fråga om just om.

Nu lägger vi dessutom till en utmaning i utmaningen. Benböjsutmaningen på bilden nedan har cirkulerat runt ordentligt på instagram de senaste dagarna och vi är mest lite irriterade över att vi inte hittade den för två veckor sedan. Men men, två veckor hit eller dit. Vi kör nu istället.

Vad är en squat? Instruktionsvideo här. Det viktigaste är att man ska sätta sig bakåt, knäna ska absoult inte framför tårna. Och så ska rumpan ner i knähöjd ungefär. Tänk på tekniken om du är ny i gemet och titta gärna i en spegel så att du gör rätt. Go go go!

Jag är ju ett big fan av Adrian James' 6 Pack Abs-appen (den som Cecilia använder i rutakuten). Så himla smidigt att man bara följer instruktionerna och slipper tänka på när det är dags att byta övning och så vidare. Nu har jag dessutom hittat en ny bra app från Adrian James. Den heter Boot Camp (7 kr i iTunes) och är mer för hela kroppen. Man kan precis som i 6 Pack Abs se små filmer som visar alla övningar och så kan man välja hur länge man vill träna och hur länge man vill vila mellan varje övning. Jag började på beginner och körde på 30 sek hard work work och 15 sek vila emellan. Detta får man anpassa efter egen förmåga. 

/ Jonna

I nr 2 av tidningen Lifestyle Fitness kan man läsa om hur man kan boosta sin förbränning med hjälp av ett pass av Tanja Djelevic som jobbar som PT i Hollywood. 

 

Uppvärmningen består av två rörlighetsövningar: planka från stående och utfall framåt med lätt rotation. Sedan finns det 6 övningar som utgör ett varv. Som ni kan läsa nedan kör man 60 sek arbete och 60 sek vila på varje övning och så vila 2-3 minuter mellan varven. Hoppas att ni kan se och förstå övningarna på bilderna nedan.

 

/ Sofia 

Följande pass är ihopsatt av Ellinor Rehnström och är hämtat från tidningen Liftestyle Fitness, nr 2 2013. "Syftet med passet är att arbeta med många stora muskler och växla mellan övningar som utmanar kroppen på olika sätt. Tempot ska vara så högt att du är andfådd genom hela passet - men utan att slarva med tekniken". Det är ett pass där man ska göra så många varv som möjligt under 15 minuter. Lägg antalet varv på minnet och försök att förbättra dig varje gång du kör passet!

 

Ett varv består av:

 

1. 5 st burpee-boxhopp - Ställ dig framför lådan och sätt ner händerna i golvet och hoppa bak med fötterna. Lägg ner hela kroppen på golvet så att både lår och bröst nuddar. Tryck dig sedan upp på raka armar och hoppa  samtidigt fram med fötterna. Hoppa upp på lådan (höjd på låda: 60 cm för killar, 45 cm för tjejer), sträck ut höft och knäled och hoppa ner och börja om. 

 

2. 10 st Thrusters med kettlebell - Välj en passande vikt som du kan göra tio repetitioner i följd med. Placera vikten framför kroppen i bröst- och axelhöjd. Böj på benen så djupt att höften går under knät. Ha hela foten i golvet och ryggen i en neutral hållning. Pressa dig explosivt tillbaka upp och samtidigt som du sträcker på benen pressar du upp vikten ovanför huvudet till raka armar. Ta sedan ner vikten och när den är tillbaka i startposition påbörjar du nästa repetition. 

 

3. 15 st situps - Ligg på rygg med böjda ben och fotsulorna i golvet. Sträck armarna bakom huvudet och kasta fram armarna samtidigt som du gör en situp. Nudda fotknölarna på utsidan av foten och lägg dig ner och börja om. 

 

4. 20 st dubbelhopp eller 60 st singelhopp med rep - När du är i luften ska repet passera under dig två gånger. Enkelhopp är ett alternativ - då gör du tre gånger så många. 

 

KÖR HÅRT, hur många varv klarar du?!

 

/ Sofia